リラックス効果だけじゃない!自律訓練法!勉強にも役立つよ!

能力開発

勉強好き会社員のnagaです!

今回は「自律訓練法」についてご紹介したいと思います!

私は高校生の時に学校の先生から教えてもらい、
自律訓練法によって記憶力を向上させることで大学受験や資格試験の勉強にとても役立ちました。
ある瞬間に記憶力が抜群に向上するといったものではなかったのですが
継続して行うことでじわじわと効果を実感できました。

自律訓練法とは

1932年にドイツの精神科医シュルツによって考案されたリラクゼーション法です。
リラックスする効果だけでなく集中力を高めたり記憶力を向上させたりする効果も報告されています。

自律訓練法のやり方

自律訓練法では、眠りに入る前のうつらうつらしたような状態になることで心をリラックスさせます。
この状態は自己催眠状態と呼ばれています。

座って行う場合は椅子に深く腰掛けます。
横になって行う場合はベットに横たわります。

この状態で目を瞑り下記の7つのステップを行うことで自己催眠状態に入っていきます。

①気持ちが落ち着いている

「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で繰り返します。

この時「落ち着くんだ」「落ち着かなければいけない」といった能動的な気持ちになることはNGです。
「何故だかわからないけど気持ちが落ち着いている」といった受け身の態度が大事です。

この時「受け身の態度でいなければならない」と能動的な気持ちになるのもNGです。

ある程度落ち着いてきたなと感じたら次のステップに移ります。

②両手両足が重たい

「両手両足が重たい」という言葉を心の中で繰り返します。
ステップ①と同様受け身の姿勢が大切です。これはステップ③~⑦でも同様です。
なぜだかわからないけど両手両足が重たくなっていきます。受け身になることが大事です。

重たいなと感じてきたら次のステップに移ります。

慣れないころは重たいと感じられなくてもある程度時間が経過したと感じたら次に移ります。
 (③~⑦も同様です。)

③両手両足が温かい

「両手両足が温かい」という言葉を心の中で繰り返します。

冬に暖房が効いている部屋で行うときに
「暖房のせいで最初から温かいんだけど・・・これって自己催眠状態にはいれていないんじゃ・・・?」と感じてしまうときがあるかもしれせんが、
「最初から温かくてラッキー」くらいにとらえておきます。

温かいなと感じてきたら次のステップに移ります。

慣れてきたら②と③は一つに統合しても大丈夫です。
その場合心の中で唱える言葉は「両手両足が重くて暖かい」となります。

④心臓が静かに打っている

「心臓が静かに打っている」という言葉を心の中で繰り返します。

⑤楽に呼吸している

「楽に呼吸している」という言葉を心の中で繰り返します。

⑥お腹が温かい

「お腹が温かい」という言葉を心の中で繰り返します。

⑦額が心地よく涼しい

「額が心地よく涼しい」という言葉を心の中で繰り返します。

+αの言葉を心の中で唱える

ここまでくると
気持ちが落ち着いていて、両手両足が重くて暖かく、心臓が静かに打っていて、楽に呼吸していて、
お腹が温かく、額が心地よく涼しく感じられた状態、
つまり自己催眠状態になっているといえます。

最初のころは全然そうなれていなくても
まあそんなもんかぁぐらいにとらえることが大切です。
何回も行ううちにいつかはそう感じられるようになります。
私はそう感じられるようになるまで1年かかりました。
毎日すこしずつでも続けることが大切だと思います。

自己催眠状態になったらリラックス効果は十分ですので
後述の「消去動作」を行って自律訓練法を終えていただいて構いません。

ですがその前に「+αの言葉を心の中で唱える」ことで能力開発に発展させることができます。

私は記憶力を向上させたかったので
「記憶力がどんどんよくなっている」と唱えるようにしていました。

唱える文言についてはあまり長くなりすぎずに、
「○○する」のように能動的な言葉ではなくて
「○○している」のように受け身の言葉であることが大切です。

最後に消去動作を行って完了です。

消去動作

目を閉じたまま両手を強く握ったあとに開く動作を何回か繰り返します。
両手を組んで大きく伸びをします。
首や肩を回します。
そのほか体にこっているなと感じている箇所があればほぐします。
最後にゆっくりと目を開けます。

時間と頻度

一連の作業を5分程度で行います。
タイマーで測ったりはせずあくまで目安で大丈夫です。

頻度は朝・昼・晩と1日に3回行えたらよいですが、
あまり神経質にならずに気づいたときにでも行ってもらうのがよいと思います。

私は夜ベットで行うとそのまま寝てしまっていたので
朝、着替えなど学校や会社に行く準備を全部終えてから、
出発までの間に時間があれば行うようにしていました。

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